蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。

     蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。

        中医认为:腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有"命意源头在腰隙"之说;另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有"力发于足，主宰于腰，行于四肢"的说法。

       “腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。       

腰部如不能放松，弊病甚多：     

      （一）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣）。     

      （二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。     

     （三）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。”

       对于在这方面没有太多追求的朋友来说，蹲墙有这样一些好处：
     提高体能，一次能连续蹲起几十次，对于从事脑力劳动的人已经是很有成效了，体力明显加强，精力充沛的多，更不用说一次蹲起数百的。
       提高免疫力，坚持练习蹲墙，得感冒的次数明显减少。
       放松大关节，提高柔韧性。因为蹲墙时整个脊柱（尤其是腰部）、胯、膝、踝都得到抻拉运动。
       调节情绪。有情绪的时候，有时明知就是因为性格或某种习惯，明明事儿已经过去了，情绪就是过不去。那就蹲上几十下，情绪往往烟消云散。
      提高智慧。人总是会在有情绪干扰或头脑疲倦时，不能充分发挥智商。练习蹲墙后，头脑清醒、精力充沛，有利于发挥IQ。

       蹲墙还是了解中国文化的一扇门（当然还有很多其他的门，只是这一个比较简单，好学）。中国文化是强调身心合一的文化，蹲墙的练法就是注重身心合一，而不仅仅是肢体的运动。有了身心合一的体验，才能感受到此功法的效果

     道士姐姐常用此功法为三高和颈腰椎病症患者调理身体，或对武术学员进行开胯松腰强肾训练，效果明显！

图：学员在南岩宫外的御碑亭练功

     蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。蹲墙的基本步骤如下:

1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。

2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。

3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。

4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。

5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。

6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜;头部不要后仰，要收下颌。

7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。

彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。

上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为一次。刚开始，有很多人可能做不到完全合度，这时候可以根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离

(三) 循序渐进，坚持不懈。

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